Сила vs мощность
Скалолазы часто путают эти два термина, потому что в нашем виде спорта они неразрывно связаны.
Давайте определим эти понятия:
Сила — это способность генерировать усилие, независимо от того, сколько времени это занимает. Поднимать тяжелый вес или держаться за мизерок — и то, и другое является проявлением силы.
Мощность — это сила за единицу времени, или сила, умноженная на скорость. Прыжок или динамический перехват — это все проявления мощности.
Еще более простое объяснение — когда вы работаете на силу, вы можете двигаться медленно и останавливаться в любой момент времени. Попробуйте остановиться в середине прыжка )
Многие скалолазы слишком сильно полагаются на силу, двигаются слишком статично, тем самым загоняя себя в рамки. Оптимальная техника требует сочетания и того, и другого.
Приходилось ли вам слышать фразу: “сила и мощность лучше всего развиваются в подходах продолжительностью менее 10 секунд”? Наверняка! Так что же тогда мы тренируем в итоге?!
Вспомним про скорость. Подтягивание с максимальным весом в одном повторении — это очень медленное движение. Прыжок двумя руками (дубль) на кампусе — на другом конце спектра.
Большинство движений в скалолазании находятся где-то между. Это означает, что вы должны делать как взрывные упражнения, так и медленные силовые.
Упражнения на силу:
— статические блоки
— максимальные подтягивания
— тяги с использованием тренажеров
— висы на фингерборде
— приседания со штангой
— жим штанги лежа
Упражнения на мощность:
— быстрые подтягивания
— подтягивания с хлопком
— прыжки на кампусе
— длинные динамические перехваты
— запрыгивания на коробку
— отжимания с хлопком
— быстрые рукоходы
— жимовой швунг со штангой
Самое главное, что нужно понимать — что сила — это база. После того, как вы увеличите силовые показатели, вы можете приступать к тренировкам мощности.
В чем разница между силой и мощностью?
Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.
Как известно, мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.
Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.
Отличие тренировок на силу и мощность
Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ — взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.
Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель — добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.
Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.
Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок — показатель мощности ног — связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, — говорит Уэллс. — Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».
Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.
Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.
В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).
Читайте также на Зожнике:
Сила и мощность в чем разница
Основное различие между силовыми тренировками и тренировками на развитие мощности человека заключается в том, что под силой понимается способность преодолевать сопротивление, в то время как под мощностью понимается способность преодолевать сопротивление в кратчайшее время.
Определения силы и мощности
Что такое сила?
Сила – это мера механического воздействия на объект, вызывающее его ускорение или деформацию и механическое напряжение. Сила человека характеризуется его способностью напряжением мышц преодолевать сопротивления.
Формула силы говорит, что сила равна массе (m), умноженной на ускорение (a). Сила измеряется в ньютонах (Н), масса — в килограммах (кг), а ускорение — в метрах на секунду в квадрате (м/с 2 ).
Что такое мощность?
Мощность – это работа, выполняемая в единицу времени. Измеряется в ваттах (Вт). Мощность человека характеризуется его способностью приложить силу за минимальное время.
Физическая формула мощности: Мощность (Вт) = Сила (Н), умноженная на Скорость (м/с) = Работа (Дж), деленная на время (с):
Из формулы мощности следует:
- При равной силе мощность будет тем больше, чем больше скорость, т.е. чем быстрее будет произведено действие приложенной силы.
- При равной скорости мощность будет тем больше, чем больше приложенная сила.
Таким образом, мощность тем больше, чем больше сила и чем больше скорость ее применения.
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки направлены на улучшение способности преодолевать сопротивление при перемещении как можно большего веса за указанное количество повторений. Основное внимание уделяется перемещению веса из одной точки пространства в другую. Если в качестве примера взять силовые тренажеры, то такими точками будет верхнее и нижнее положение противовеса или края растягивающейся и сжимающейся пружины.
Такого рода тренировки предназначены не только для желающих нарастить мышечную массу и увеличить ее объем. Сила необходима для многих повседневных задач в процессе жизнедеятельности человека. Любое действие дается легче, если у вас есть сила в мышцах. То же самое касается и освоение любого вида спорта.
Тренировка мощности
Тренировка мощности ориентирована не только на преодоление сопротивления, но также на способность преодолевать это сопротивление в кратчайшее время.
Так как мощность – это сила, умноженная на скорость (см. формулу выше), то мощность может быть увеличена двумя способами:
- за счет увеличения силы
- за счет увеличения скорости
Чтобы максимизировать развитие силы и разнообразить тренировки, можно использовать комбинацию упражнений от нуля до 90% одного повторного максимума (1 ПМ), задействуя тем самым почти весь диапазон возможной мощности.
Тренировки мощности развивают скоростно-силовые способности, при которых одновременно с силой необходима высокая скорость движений. Примеры видов спорта на проявления скоростной силы: легкая атлетика (спринт, прыжки и метания), спортивные единоборства (бокс, кикбоксинг, таэквондо), тяжелая атлетика (рывок штанги). Некоторые из таких скоростно-силовых проявлений носят название взрывная сила.
- развитие силы
- Вперёд
Тренировка силы и тренировка мощности
Главное отличие тренировки мощности от силовой тренировки состоит в том, что силовая тренировка направлена на преодоление внешнего сопротивления без ограничения по времени, а тренировка мощности – на преодоление того же сопротивления, но в кратчайшие временные промежутки.
Что такое сила? Определение гласит: «Сила – это способность преодолевать встречное сопротивление».
Математически сила описывается произведением массы на ускорение:
F = m • a, где F – сила (в ньютонах, Н), m – масса (кг), a – ускорение (м/с 2 ).
Что такое мощность? Определение гласит: «Мощность – это способность преодолевать встречное сопротивление в кратчайшее время».
Математически мощность выражается следующими формулами:
P = F • v; P = A / t, где P – мощность (в ваттах, Вт), F – сила (Н), v – скорость (м/с), A – работа (в джоулях, Дж), t – время (с).
Силовая тренировка
Силовая тренировка развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении максимально возможного веса из точки А в точку Б определённое число раз. Силовые тренировки полезны не только тем, кто хочет накачать мышцы, они также дают заряд энергии для каждодневной работы. Сильные мышцы облегчают практически любую деятельность, равно как и занятия любимыми видами спорта.
Тренировка мощности
Тренировка мощности делает фокус на преодолении сопротивления в целом, а также на способности преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки. Проще говоря, выражение P = F • v означает, что мощность может быть увеличена за счёт роста силы/скорости или использования смешанных методов. Чтобы максимизировать выработку энергии, можно использовать комбинацию упражнений без нагрузки (например, 0% 1 повторный максимум) и с нагрузкой (например, до 90% 1 повторный максимум), последовательно расширяя разнообразие программ. Такой подход позволяет работать неразрывно на всём протяжении тренировки (от 0 до 90% 1RM), что способствует максимизации её выхода. Не стоит забывать, что упражнения должны выполняться как можно быстрее, но при постоянном контроле.
- Обычно во время таких тренировок сопротивление ниже, а скорость движений значительно выше (упражнения с нарастающим сопротивлением также являются формой тренировок мощности);
- Следующие силовые упражнения могут быть адаптированы под тренировку мощности: приседания, выпады, жим над головой, сгибания бицепсов, вертикальные и горизонтальные отжимания, жим штанги лёжа, жим трицепсом из-за головы. Адаптация проводится ускорением концентрических сокращений (в момент поднятия веса) и сохранением медленного темпа эксцентрических сокращений (возвращение веса в исходного положение).
- Мощность показывает, насколько быстро человек может приложить силу для совершения желаемого движения. К примеру, у вас может хватать сил для пересечения проезжей части, но именно мощность определит, сможете ли вы перейти её до того, как сменится сигнал светофора. Аналогичным образом мощность спасает от падения, помогая человеку быстро отреагировать, если он споткнулся или потерял равновесие.
Адаптации силовых тренировок и тренировок для развития мощности
Поскольку тренировки мощности предполагают преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движений, возможны такие нейромышечные адаптации, как увеличение процентного содержания быстросокращающихся мышечных волокон, ускорение реакции и повышение частоты работы нейромоторных единиц.
Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…
Силовые тренировки способствуют росту числа мышечных волокон и совершенствованию их синхронизации.
Клиническое применение
С возрастом мышечная мощность уменьшается даже быстрее, чем сила. Упражнения, приводящие к увеличению мощности, становятся особенно важными в дальнейшей жизни. В настоящее время физиотерапевты сочетают высокоскоростные движения тренировок мощности с более осознанными и медленными силовыми упражнениями для извлечения выгоды от обоих подходов. Исследования показывают улучшение физической работоспособности у пожилых людей, занимающихся тренировками с нарастающей нагрузкой (мощностные тренировки), включающими в себя быстрые движения. У здоровых пожилых людей это приводит к значительному увеличению мышечной силы, мышечной мощности и физической работоспособности. Такие улучшения могут продлить функциональную независимость и улучшить качество жизни.
Тренировки мощности позволяют развиваться особым физическим адаптациям, способствующих достижению определённых спортивных успехов. Специалисты Американского спортивного колледжа (Amercian college of sports) установили, что прогресс в силовых тренировках предполагает следование двум стратегиям: силовым тренировкам и упражнениям с небольшими нагрузками (0-60% от 1 повторного максимума для упражнений для нижней части тела; 30-60% от 1 повторного максимума для верхней части тела), выполняемым с высокой скоростью (от 3 до 5 подходов с перерывами не более 5 минут). Также рекомендуется уделять особое внимание упражнениям, направленным сразу на несколько суставов, и особенно упражнениям, укрепляющим организм в целом. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с легкими и умеренными нагрузками (40-60% от 1 повторный максимум) при большом числе повторений (> 15) и коротких периодах отдыха (
Исследования 2017-го года, посвящённые влиянию мощностных тренировок на состояние пациентов с диабетом 2-го типа, показали, что уже через 6 недель тренировок этого типа наблюдается укрепление мышц, повышение их мощности и расширение функциональных возможностей. Кроме того, было установлено, что физическая активность низкой интенсивности, например, ходьба, танцы или упражнения на растяжку не вызывают никаких улучшений в силе, мощности или функциональности.
Проведённые в 2016-м году исследования демонстрируют высокую эффективность тренировок мощности в нормализации мышечной деятельности у перенёсших инсульт пациентов. Инсульт вызывает потерю мышечной мощности, что отрицательно сказывается на функциональных возможностях и работоспособности. У пациентов с парезом конечностей мощностные тренировки способствуют улучшению работы мускулатуры и вызывают изменения нейромышечной активности, ведущие к расширению функциональных возможностей организма.
Спортивные тренировки
Из указанных выше фактов становится совершенно очевидно, что тренировки мощности оказываются полезными не только в повседневной жизни, но и в сопртивных начинаниях.
- Высокоскоростные упражнения приводят к специфическим скоростным адаптациям, что делает их важными для развития быстродействия организма при физических нагрузках.
- Выгоду от мощностных тренировок могут также ощутить атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют хорошо развитых навыков быстрого бега или высоких прыжков.
- Увеличение скорости движений является одной из наиболее желаемых целей для достижения значительных спортивных результатов. Включение сверхскоростных упражнений в программу тренировок может быть очень полезным в этом отношении.
- Кроме того, короткие тренировки вызывают возникновение резких нейроадаптаций, результирующих в быстром росте физической силы без мышечной гипертрофии.